En matière de culturisme, les protéines sont considérées comme un nutriment très important pour le développement de la force et de la taille. C’est pour cette raison qu’il est si essentiel de gérer avec précaution la quantité de protéines que nous consommons. Découvrez quelle quantité de protéines vous devriez consommer et quelles méthodes de calcul vous devriez utiliser.
Importance des protéines
Les protéines sont essentielles à la vie, car elles fournissent les éléments constitutifs des tissus, des hormones, des enzymes. Les blocs de construction musculaire fournis par la protéine sont principalement représentés par les acides aminés.
Lorsque vous consommez des aliments contenant des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, puis utilise ces mêmes acides aminés pour créer ses propres protéines. Si vous consommez trop peu de protéines, il peut y avoir une carence en acides aminés. Vu qu’ils sont nécessaires à la récupération et à la formation des muscles, la croissance musculaire risque d’être compromise.
Même si vous ne faites pas d’exercice physique, votre corps a toujours besoin de protéines. Chaque jour, des cellules du corps meurent et renaissent. Ce processus nécessite des acides aminés. Lorsque vous faites de la musculation, votre corps a besoin de 2 fois plus d’acides aminés pour se régénérer et développer les fibres musculaires. C’est pourquoi les bodybuilders doivent suivre un régime riche en protéines .
Comment déterminer la quantité de protéines à consommer ?
Une méta-analyse de près de 50 études portant sur 1863 sujets est arrivé à la conclusion que l’impact de la supplémentation en protéines sur l’augmentation de la masse musculaire diminuait avec l’âge.
En ce qui concerne la quantité, il a été démontré que l’apport de protéines au-delà d’une consommation totale de 1,6 g par kilogramme de masse corporelle par jour n’entraîne pas de gains plus importants en termes de masse musculaire et de force.
Cela signifierait que, pour un athlète de 85 kg, consommer plus de 136 grammes de protéines par jour environ ne vous apportera pas de plus grands avantages. Pour certains experts du sport en France, les athlètes qui pratiquent des sports de force comme la musculation peuvent prendre 2 à 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel, et ce, jusqu’à 6 mois maximum afin d’atteindre leur objectif de prise de masse musculaire.
Cette recommandation se rapproche de la pratique aux États-Unis. Des icônes de la musculation comme Ronnie Coleman en prennent bien plus pendant quelques mois, notamment lorsqu’ils doivent préparer des compétitions de très haut niveau. Aussi, certaines études suggèrent de ne pas dépasser 5 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour ne pas mettre les reins à rude épreuve.
Quels types de protéines privilégier ?
Savoir quelle quantité de protéine consommer quotidiennement est déjà une bonne avancée, mais connaître quel type de protéine consommer est encore mieux.
La viande est l’une des meilleures sources de protéines, car c’est une protéine complète. Elle contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Une once de viande contient sept grammes de protéines. Consommez une variété de viandes (poulet, bœuf, …) afin d’obtenir différents nutriments et saveurs.
Les œufs sont également une excellente source de protéines complètes. Si vous voulez manger sept grammes de protéines, vous pouvez parfaitement manger un gros œuf. Rappelez-vous que les œufs peuvent être utilisés dans des plats sucrés ou salés!
Au cas où vous ne le sauriez pas, vous pouvez également obtenir des protéines de sources végétales. Les principales sources de protéines d’origine végétale sont le soja, les lentilles et les haricots.
Le beurre de noix, comme le beurre d’arachide, peut également faire partie des protéines de votre régime alimentaire. Par exemple, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient entre quatre et cinq grammes de protéines.
