Quelles protéines pour se muscler ?

A côté des bons équipements et des exercices physiques appropriés, il est essentiel que la musculation ait également d’excellents alliés dans l’alimentation. Cela concoure à donner du relief au muscle, de la force et d’accroître sa résistance. Le fait est que les « bons nutriments » sont nécessaires à la réduction drastique de la graisse corporelle, au développement de la masse musculaire maigre, à la récupération après l’effort ainsi qu’à la réparation après d’éventuels dommages. Parmi ces nutriments utiles à l’athlète, figurent en bonne place les protéines. Quelles protéines faut-il consommer lorsqu’on fait de la musculation ?

Protéines du poulet

C’est la viande la plus populaire chez les bodybuilders, en raison de sa forte valeur nutritionnelle. Pris globalement, 100 g de poulet (en prenant un peu de chaque partie) apporte 27g de protéines. Une poitrine de poulet fournit environ 31 g de protéines et 145 calories. Une cuisse de poulet fournit 20 g de protéines et environ 183 calories mais apporte un peu plus gras que la poitrine.

Protéines de poulet
Cent grammes de poulet rôtie apporte en moyenne 27g de protéines.

Protéines des œufs

Les œufs sont plus faciles à digérer et contiennent beaucoup de protéines. Ils s’avèrent une source complète et équilibrée de nutriments. Ils contiennent 8 acides aminés essentiels. Le blanc d’œuf fournit à l’organisme près de 5 g de protéines, 19 calories et ne contient pas de matières grasses importantes.

Pour sa part, le jaune contient 67 calories, 3 g de protéines et 6 g de matières grasses. Les œufs à la coque sont jugés meilleurs. Les œufs crus ne sont pas recommandés et vous ne devriez pas manger beaucoup de jaunes d’œufs, car ils augmentent le cholestérol.

Protéines des poissons et fruits de mer

Au nombre des plus bénéfiques, on compte :

  • le thon (22 g de protéines et 226 calories par 100 g)
  • le saumon (21 g de protéines et 191 calories par 100g)
  • le maquereau (19 g de protéines et 182 calories par 100g)
  • la sardine (18 gde protéines et 157 calories par 100 g)
  • le merlu (12 g de protéines et 64 calories par 100 g)

Cette protéine est très polyvalente, facile à digérer et fournit également des minéraux, des vitamines A et D et des acides gras oméga 3, qui contrôlent la pression artérielle et sont bénéfiques pour l’activité cardiaque.

Protéines contenues dans la viande de  bœuf

Une portion de100 g de bœuf haché maigre (sans gras) contiennent plus de 27 g de protéines. Par rapport aux autres concurrents, le bœuf contient d’autres vitamines et oligo-éléments, notamment des stimulants de la croissance musculaire tels que la vitamine B12. En outre, la viande de bœuf est riche en fer, magnésium, iode, zinc et sélénium. Il est recommandé de l’incorporer deux fois par semaine et de le cuire au four ou sur le gril.

Protéines de lait et des produits laitiers

Les produits laitiers sont l’une des sources de protéines les plus populaires. En premier lieu vient le lait. Il contient environ 2,8 à 3% de protéines. Viennent ensuite le fromage cottage, les yaourts et le kéfir. Les produits laitiers sont la source de deux protéines, à savoir la caséine et le lactosérum. Comme les œufs, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.

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