Si vous voulez tonifier vos fessiers et vos cuisses, il ne suffit pas de connaître les bons exercices. Vous devrez les combiner dans un plan de d’entraînement efficace. C’est pourquoi nous mettons à votre disposition un plan d’entraînement efficace et gratuit pour développer vos fessiers et vos cuisses. Dans ce plan, nous clarifions ce que vous devez prendre en compte pour obtenir des résultats rapides et tangible. Ce plan a été conçu pour que vous puissiez le reproduire à la maison et à votre convenance.
Les squats
Les squats font partie des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps, les fesses voire tout le bas du corps. Il est nécessaire d’effectuer des squats correctement afin d’obtenir un effet maximal. Tout d’abord, notez que les exercices doivent être effectués devant le miroir afin que vous puissiez contrôler l’exactitude de leur mise en œuvre. Placez vos jambes à la largeur des épaules, gardez le dos droit, fixez votre corps dans cette position et commencez à vous accroupir jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Cet exercice doit être effectué 15 à 20 fois par jour.
Le push
Cet exercice doit être effectué à genoux, appuyé contre vos mains. Restez dans la position de départ et répartissez correctement le poids du corps. Pliez le genou et soulevez-le contre la poitrine, puis redressez la jambe en la soulevant légèrement derrière le dos. Pour accroître l’efficacité de cet exercice, des ceintures spéciales peuvent être fixées aux chevilles. Cet exercice doit être répété 15 à 20 fois en une ou trois séries.
La fente
Un autre exercice très efficace pour renforcer les fesses et les cuisses est la fente avec des éléments d’étirement. Les fentes doivent être effectuées en arrière pour remonter les endroits les plus problématiques. Pour donner aux fesses une forme idéale, les fentes doivent être pratiquées régulièrement 15 à 20 fois, en une ou trois approches.
Le soulevé de terre avec des haltères
Dans cet exercice, vous prenez les haltères dans la main et vous les placez à l’avant de la cuisse. Penchez-vous en avant, les genoux bien droits. Si vous ne pouvez pas tenir vos genoux de cette façon, vous pouvez les plier un peu. Bougez ensuite les haltères de la hanche au mi-mollet. Le dos doit être droit avec une courbe naturelle dans la région lombaire. Effectuez cet exercice dix fois en deux approches.
Le pont fessier
Allongez-vous librement, les bras le long du corps, les jambes écartées à la largeur des épaules. Pliez les genoux à angle droit et soulevez vos fesses du sol en vous reposant sur vos pieds, de sorte à former un demi-pont. Vous pouvez mettre un support sous le pied pour augmenter la charge sur les muscles fessiers. Attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes, puis laissez-vous retomber au sol. Effectuez l’exercice dix fois en trois approches.
L’abduction jambe
Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le côté droit, pliez votre bras et posez votre tête sur la main. Pliez votre jambe gauche et posez votre pied sur le sol. En tenant votre jambe droite avec la main droite, soulevez-la à quelques centimètres du sol. Abaissez-la lentement, tout en continuant à la tenir. Sans toucher le sol, levez encore votre pied. Répétez l’exercice 10 fois.
